غذاهای گوناگون ترکیبی از درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها هستند. درشت‌مغذی‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند و ریزمغذی‌ها شامل انواع ویتامین، مواد معدنی، اسیدهای چرب و سایر مواد فعال بیولوژیکی می‌باشند. در میان درشت‌مغذی‌ها، پروتئین اهمیت زیادی دارد و به‌همین دلیل نیز غذاهای پروتئین دار همیشه مورد توجه بوده‌اند.
پروتئین سبب رشد ماهیچه‌ها، استخوان و به‌طور کلی سالم ماندن بدن می‌شود. این ماده مغذی ترکیب اصلی سازنده آنزیم‌ها است که همه فعالیت‌های حیاتی بدن را کنترل می‌کند.
اگر پروتئین از طریق غذا به‌میزان کافی دریافت نگردد، بدن نمی‌تواند آن را بسازد و بنابراین، سعی می‌کند نیازهای خود را با تجزیه بافت‌های دارای پروتئین، مانند ماهیچه‌ها، تامین کند. این موضوع سبب بروز علائم دفع پروتئین، از دست رفتن ماهیچه‌ها، کاهش ایمنی و در حالت شدید، سوء‌تغذیه پروتئین و انرژی می‌شود.
از طرف دیگر، غذاهای پروتئین دار معمولا گران‌تر از انواع کربوهیدراتی و پرچرب هستند. به‌همین دلیل، اهمیت زیادی دارد که با انواع غذاهای پروتئین دار گیاهی و حیوانی آشنا شویم، تا بتوانیم بر اساس میزان بودجه و امکانات خود، میزان کافی پروتئین را از غذاها دریافت نماییم.
غذاهای پروتئین دار
غذاهای پروتئین دار به‌دو دسته غذاهای پروتئین دار حیوانی و گیاهی تقسیم می‌شوند. انواع حیوانی، پروتئین با کیفیت‌تری را ارائه می‌دهند. به‌این معنا که ساختار پروتئین آنها برای برطرف‌کردن تمام نیازهای بدن مناسب است. اما بسیاری از غذاهای پروتئین دار گیاهی چنین ویژگی را ندارند. به‌همین دلیل لازم است بدانیم کدام غذاهای پروتئینی گیاهی، دارای پروتئین با کیفیت بالاتری هستند.
خوشبختانه، اگر برخی از انواع غذاهای پروتئین دار گیاهی را با هم ترکیب نماییم، می‌توانیم به‌یک ساختار پروتئین مناسب دسترسی پیدا کنیم. برای مثال ترکیب برنج و عدس (برای مثال در عدس‌پلو) می‌تواند نواقص پروتئینی موجود در دانه‌های برنج و عدس را رفع کرده و یک پروتئین کامل و با کیفیت در اختیار بدن قرار دهد. همچنین نرسیدن پروتئین به بدن در برخی موارد سبب بروز ریزش مو و یا نازک شدن ناخن نیز می‌شود.
درباره عوامل موثر در ایجاد جوش بیشتر بخوانید.
غذاهای پروتئین دار حیوانی
مهمترین غذاهای پروتئین دار حیوانی به‌شرح زیر هستند:
گوشت‌ها
گوشت گوسفند، گاو، مرغ و ماهی دارای مقادیر بالایی پروتئین هستند. به‌طور کلی هر 30 گرم گوشت پخته‌شده دارای حدود 7 گرم پروتئین بسیار باکیفیت است. با توجه به‌این‌که نیازهای پروتئینی افراد سالم حدود 0.8 گرم پروتئین در واحد وزن است (42 گرم برای یک فرد 70 کیلوگرمی)، این میزان پروتئین بخش قابل توجهی از نیازهای افراد را تامین می‌کند.
با‌این‌حال، باید در نظر بگیرید که زیاده‌روی در مصرف گوشت، مخصوصا گوشت قرمز، با بیماری‌های مختلفی در ارتباط است.
پروتئین تن ماهی
تن ماهی یک منبع غذایی دارای پروتئین زیاد، همراه با کالری و چربی پایین است. با‌این‌حال، مواد غذایی کنسروی تازه نیستند و معمولا مقادیر بالایی از سدیم دارند. اگر بتوانید ماهی تن را به‌شکل تازه خریداری و مصرف نمایید، می‌توانید پروتئین مورد نیاز خود را به‌شکل سالم‌تری دریافت کنید.
لبنیات
میزان پروتئین موجود در لبنیات هم بسیار بالا است. هر لیوان شیر و یا ماست حدود 8 گرم پروتئین باکیفیت دارند که حتی از میزان پروتئین موجود در گوشت نیز بیشتر است. از طرف دیگر، قیمت لبنیات تا حد زیادی از گوشت‌ها کمتر است و به‌همین دلیل می‌تواند یکی از غذاهای پروتئین دار خوب محسوب شود. مصرف دو تا سه لیوان لبنیات در روز کمک زیادی به‌تامین پروتئین و کلسیم بدن می‌کند.
تخم ماکیان
تخم ماکیان یکی از غذاهای پروتئین دار عالی محسوب می‌شود. هر تخم‌مرغ به‌اندازه 30 گرم گوشت و کمی کمتر از یک لیوان شیر، پروتئین با کیفیت دارد. در گذشته توصیه می‌شد که میزان مصرف تخم مرغ در افراد عادی به‌چهار عدد در هفته و افراد دارای کسترول بالا و مبتلا به‌بیماری‌های قلبی‌‌عروقی به‌دو عدد در هفته محدود گردد. اما مطالعات جدید نشان می‌دهند که چربی موجود در تخم مرغ، LDL خوب را افزایش می‌دهد و به‌همین دلیل مصرف مقادیر بیشتر تخم مرغ نیز مجاز است.
غذاهای پروتئین دار گیاهی
با توجه به‌تاکید زیاد متخصصان حوزه سلامت بر مصرف غذاهای گیاهی و همچنین، افزایش روزافزون تعداد گیاهخواران، شناسایی غذاهای پروتئین دار گیاهی بسیار مهم است.
سویا
سویا بهترین منبع پروتئین گیاهی است. پروتئین سویا به‌اندازه پروتئین حیوانی دارای کیفیت است و به‌همین دلیل می‌تواند یک منبع فوق‌العاده برای تامین پروتئین ارزان محسوب گردد. هر لیوان سویای خام دارای 70 گرم پروتئین باکیفیت است.
سویا را می‌توان به‌اشکال مختلفی در رژیم غذایی به‌کار برد. شیر سویا، توفو و استفاده از پروتیئن سویا به‌عنوان گوشت چرخ‌کرده، برخی از راه‌های استفاده از این ماده غذایی در رژیم روزانه است.
آشنایی با خواص انواع ویتامین های ضروری برای بدن
با‌این‌حال، از آنجا که سویا دارای فیتواستروژن است، مصرف مقادیر زیاد آن در افرادی که سابقه سرطان سینه و سرطان‌های مرتبط با هورمون‌های زنانه را دارند توصیه نمی‌شود. مقادیر بالای فیتواستروژن‌ها می‌تواند تعادل هورمون‌های بدن را به‌هم ریخته و شانس ابتلا به‌برخی از سرطان‌ها را زیاد کند.
حبوبات
حبوبات از غذاهای پروتئین دار مهم محسوب می‌شوند. انواع لوبیا، عدس، ماش و نخود، دارای پروتئین بسیار بالایی هستند. هر لیوان لوبیای پخته‌شده، حاوی حدود 14 گرم پروتئین است. کیفیت این پروتئین به‌اندازه کیفیت پروتئین سویا و یا غذاهای پروتئین دار حیوانی نیست، اما ترکیب آن با سایر پروتئین‌های گیاهی می‌تواند نیاز بدن را تامین کند.
یکی از مشکلات مصرف حبوبات، تولید مقادیر قابل توجهی گاز معده و روده است که می‌تواند منجر به‌نفخ، پری شکم و مشکلات گوارشی گردد. برای حل این مشکل لازم است این غذاهای پروتئین دار را به‌مدت 24 ساعت قبل از پخت، در آب خیس کرده و چند بار آب آن را عوض کنید. همچنین، دو تا سه بار جوشاندن حبوبات و بیرون ریختن آب آنها نیز با دفع مواد نفاخ، از مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند.
مغزها
مغزهایی مانند گردو، فندق و بادام منابع غنی از پروتئین محسوب می‌شوند. هر 20 عدد بادام، حاوی 6 گرم پروتئین است. اگرچه درسال‌های اخیر قیمت مغزها بسیار افزایش داشته است، با‌این‌حال، این غذاهای پروتئین دار هنوز یک منبع مهم تامین پروتئین برای گیاهخواران محسوب می‌شوند. ترکیب آنها با حبوبات و سویا می‌تواند بخش زیادی از پروتئین مورد نیاز روزانه افراد گیاهخوار را تامین کند.
سایر غذاهای گیاهی
سایر غذاهای گیاهی مانند سبزیجات و غلات نیز دارای پروتئین هستند. با‌این‌حال، میزان پروتئین آنها کمتر است. برای مثال 5 قاشق غذاخوری برنج حدود 2 گرم پروتئین دارد. همچنین، نصف لیوان سبزیجات خام نیز حاوی حدود 2.5 گرم پروتئین است.
همان‌طور که مشخص است میزان پروتئین آنها زیاد نیست و به‌همین دلیل این غذاها از اقسام غذاهای پرپروتئین محسوب نمی‌شوند. با‌این‌حال، با توجه به‌این‌که غلات و سبزیجات سهم زیادی در رژیم غذایی افراد (مخصوصا افراد گیاهخوار دارند)، می‌توانند نقش قابل توجهی در تامین پروتئین روزانه داشته باشند.
پروتئین بدنسازی
همان‌طور که می‌دانید مصرف غذاهای پروتئین دار برای افرادی که ورز‌ش‌هایی مانند بدنسازی را انجام می‌دهند اهمیت زیادی دارد. هدف این ورزشکاران، افزایش حجم و قدرت ماهیچه‌ها است. ماهیچه‌ها به‌طور عمده از پروتئین ساخته شده‌اند. به‌همین دلیل، مصرف مقادیر زیاد غذاهای پروتئین دار برای حجیم شدن ماهیچه ها ضروری است.
بدنسازان ممکن است تا 2.2 گرم به‌ازای هر کیلوگرم وزن در روز، پروتئین نیاز داشته باشند. تامین این میزان از پروتئین معمولا به‌شکل عادی سخت است و لازم است غذاهای پروتئین دار خاصی در رژیم غذایی ورزشکاران گنجانده شود.
برخی از غذاها مانند سفیده تخم‌مرغ و فیله مرغ به‌طور سنتی برای تامین این میزان پروتئین استفاده می‌شوند. برای مثال مصرف 6 عدد سفیده تخم مرغ بعد از ورزش و چند بار در روز یکی از راه‌های تامین پروتئین مورد نیاز ورزشکاران است.
با‌این‌حال، از آنجا که ممکن است مصرف غذاهای پروتئین دار با حجم زیاد سخت باشد، برخی از مکمل‌های غذایی ساخته شده‌اند که به‌طور خالص حاوی پروتئین هستند. منبع این پروتئین می‌تواند سویا و یا لبنیات باشد.
سخن آخر
غذاهای پروتئین دار نقش مهمی در رشد و نمو و سلامتی بدن دارند. پروتئین مورد نیاز بدن از دو منبع گیاهی و حیوانی تامین می‌شود. غذاهای پروتئین دار حیوانی شامل گوشت‌ها، تخم ماکیان و لبنیات هستند. سویا، حبوبات و مغزها نیز منابع غنی پروتئین گیاهی می‌باشند. ترکیبی از مواد غذایی گیاهی و حیوانی در یک رژیم متعادل و متنوع، می‌تواند نیاز پروتئینی بسیاری از افراد را تامین کند. با‌این‌حال، ورزشکاران رشته بدنسازی نیاز به‌مقادیر بیشتری پروتئین دارند که ممکن است تامین آنها از طریق مکمل غذایی ضروری باشد.
https://www.healthline.com/nutrition/is-canned-tuna-healthy#potential-downsides
