میزان مورد نیاز روزانه بدن به انواع ویتامین‌ها

انواع ویتامین‌ها ریز مغذی‌های مسئول بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی حیاتی هستند. در حالی که برخی از افراد می‌توانند به‌تنهایی از رژیم غذایی به‌اندازه‌ی کافی ویتامین را دریافت کنند، برخی دیگر ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. با این حال، برای اطمینان از سلامت، افراد باید مکمل‌های ویتامینی را تحت نظر یک پزشک یا متخصص تغذیه مصرف کنند. در واقع سطح کم یا زیاد هر ماده‌ای می‌تواند مضر باشد بنابراین در این مقاله قصد داریم تا درباره‌ی میزان مورد نیاز روزانه انواع ویتامین‌ها صحبت کنیم.

به کدام ویتامین‌ها و با چه مقداری نیاز داریم؟

ده‌ها ویتامین و مواد معدنی مختلف وجود دارد که بدن برای عملکرد به آن‌ها نیاز دارد. کمتر کسی است که از تاثیر ویتامین برای رشد مو اطلاع نداشته باشد. ویتامین‌ها و مواد معدنی برای حمایت از رشد بدن ما، ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و اطمینان از عملکرد صحیح اندام‌ها، ضروری هستند. ویتامین‌ها، همچنین در تنظیم فعالیت هورمونی و کمک به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی، موثر هستند. ما می‌توانیم بیشتر ویتامین‌ها را از غذاهایی که می‌خوریم تامین کنیم، با این حال، مهم است که آن‌ها را در مقادیر صحیح مصرف نماییم.

بیشتر بخوانید: انجام تمامی آزمایشات با به روزترین تجهیزات در آزمایشگاه چیذر (فرین)

ویتامین A

ویتامین A (یا همان رتینول) یک ویتامین محلول در چربی است که نقش اساسی در حفظ بینایی، رشد بدن، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت باروری دارد. ویتامین A به حمایت از سیستم ایمنی بدن و به حفظ پوست نیز کمک می‌کند. علائم کمبود، این ویتامین شامل شامل ریزش مو، مشکلات پوستی، خشکی چشم، شب‌کوری و افزایش حساسیت به عفونت‌ها می باشد، که دریافت مقادیر کافی ویتامین A از رژیم غذایی از این علائم جلوگیری کند.

میزان مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی ویتامین A در مردان 0.7 و در زنان 0.6 میلی‌گرم است. دوزهای بسیار بالا (بیش از 9000 میلی‌گرم) می‌تواند باعث خشکی، پوسته پوسته شدن پوست، خستگی، حالت تهوع، کاهش اشتها، درد استخوان و مفاصل و سردرد شود.

از جمله مهم‌ترین منابع این ویتامین می‌توان به تخم‌مرغ، لبنیات، ماهی‌های روغنی و ماهی قزل‌آلا ، جگر، روغن کبد ماهی، ، پنیر چدار، کره و… اشاره کرد.

ویتامین‌های گروه B

انواع مختلفی از ویتامین B وجود دارند که برخی از آن‌ها از عملکرد سیستم عصبی حمایت و به حفظ گلبول‌های قرمز طبیعی و متابولیسم انرژی کمک می‌کنند. اگرچه هر یک از این ویتامین‌ها عملکردهای منحصر به فردی دارند، اما به‌طور کلی این ویتامین‌ها به بدن کمک می‌کنند تا انرژی تولید کند و مولکول های مهمی را در سلول‌ها بسازند.

ویتامین‌های گروه B شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، فولات (B9) و کوبالامین (B12) است. به جز ویتامین B12، بدن نمی‌تواند سایر ویتامین‌های گروه B را برای مدت طولانی ذخیره کند چرا که این ویتامین محلول در آب بوده دفع می شود، بنابراین باید به‌طور منظم آن‌ها را از طریق غذا یا مکمل دریافت نمایید.

هر ویتامین B مقدار توصیه شده‌ی خود را دارد که به‌طور خلاصه می‌توان مقدار مصرف هر کدام را به‌صورت زیر بیان نمود:

• ویتامین B1: مقدار 1.4 میلی‌گرم (هیچ اثر سمی ناشی از دوزهای بالا مشاهده نشده است)
• ویتامین B2: مقدار 1.6 میلی‌گرم (دوزهای بیش‌تر از 200 میلی‌گرم ممکن است باعث تغییر رنگ ادرار شود)
• ویتامین B3: مقدار 18 میلی‌گرم (دوزهای بیش‌تر از 150 میلی‌گرم ممکن است باعث ایجاد مشکلاتی نظیر گرگرفتگی صورت و بیماری کبدی شود)
• ویتامین B5: مقدار 6 میلی‌گرم (دوز نباید از 1200 میلی‌گرم تجاوز کند، ممکن است باعث تهوع و سوزش سر دل شود)
• ویتامین B6: مقدار 2 میلی‌گرم (دوزهای بیش‌تر از 100 میلی‌گرم ممکن است باعث بی‌حسی و گزگز شدن دست‌ها و پاها شوند)
• ویتامین B12: مقدار 6 میکرو‌گرم (دوزهای بیش‌تر از 3000 میکروگرم ممکن است باعث بیماری چشمی شود)

با این حال، انواع مختلفی را در یک مکمل B کمپلکس خواهید یافت. از جمله مهم‌ترین منابع این ویتامین می‌توان به تخم‌مرغ، ماست، شیر، گوشت، غلات سبوس‌دار، سبزیجات برگ‌دار، ماهی قزل‌آلا، جگر، گوشت مرغ و بوقلمون، حبوبات و… اشاره کرد.

بیشتر بخوانید: علائم و درمان کم خونی در بدن

ویتامین C

ویتامین C هم‌چنین به‌ عنوان اسکوربیک اسید شناخته می‌شود و فواید زیادی برای سلامتی دارد. به‌ عنوان مثال، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و ممکن است در کاهش فشار خون نیز نقش داشته باشد. این ویتامین به تشکیل کلاژن طبیعی برای حمایت از عملکرد طبیعی استخوان‌ها، غضروف‌ها و عروق خونی نیز کمک می‌کند.

ویتامین C یک ویتامین ضروری است، به این معنی که بدن نمی‌تواند آن را تولید کند. این ویتامین محلول در آب است و در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات از جمله پرتقال، توت‌فرنگی، کیوی، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج یافت می‌شود.

در حالی که معمولاً توصیه می‌شود ویتامین C را از غذاها دریافت نمایید، بسیاری از افراد برای رفع نیازهای خود به مکمل‌ها روی می‌آورند. مقدار توصیه شده‌ی مصرف روزانه‌ی ویتامین سی در زنان 75 میلی‌گرم و در مردان 90 میلی‌گرم است. هیچ تاثیری از دوز بیش از حد تاکنون اثبات نشده است.

ویتامین D

ویتامین D برای استحکام استخوان ضروری است و ممکن است از سیستم ایمنی و سایر عملکردها حمایت کند.

نقش اصلی ویتامین D، کمک به جذب طبیعی و استفاده از کلسیم و فسفر در بدن و حفظ عملکرد طبیعی استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات است.

بدن انسان ویتامین D را در پاسخ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کند. فرد هم‌چنین می‌تواند ویتامین D را از طریق برخی غذاها یا مکمل‌ها دریافت نماید.

جالب است بدانید که ویتامین D برخلاف نامش یک ویتامین نیست بلکه یک هورمون یا پروهورمون است. میزان مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی این ویتامین در مردان، زنان و کودکان بالای یک سال، 5 میکروگرم می‌باشد. دوزهای زیاد (بیش از 50 میکروگرم) از غذا می‌تواند باعث کما و مرگ شود.

افراد اغلب می‌توانند اکثر ویتامین D دریافتی خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنند. با این حال، افرادی که در معرض خطر ابتلاء به کمبود ویتامین D هستند، و بسیاری از افراد دیگر، نمی‌توانند برای تولید ویتامین D تنها به قرار گرفتن در معرض نور خورشید اتکا کنند. علاوه بر این در طول فصول سرد، زمانی که نور خورشید چندان قوی نیست، همه می‌توانند از مکمل‌های ویتامین D بهره‌مند شوند.

از جمله مهم‌ترین منابع ویتامین D می‌توان به ماهی سالمون، زرده‌ی تخم‌مرغ، پنیر، جگر گاو، قارچ، شیر غنی شده، غلات و آب میوه‌های غنی شده اشاره کرد.

ویتامین E

ویتامین E یک ترکیب محلول در چربی با خواص آنتی‌اکسیدانی است. دریافت ویتامین E کافی برای سیستم ایمنی، سلامت عروق خونی و جوان نگه داشتن پوست ضروری است. هشت شکل متمایز از ویتامین E وجود دارد، اما محققان معتقدند که تنها یک نوع آن، آلفا توکوفرول، به رفع نیازهای غذایی انسان کمک می‌کند.

بسیاری از غذاها حاوی ویتامین E هستند، به این معنی که بسیاری از افراد به‌طور طبیعی و از طریق رژیم غذایی خود، این ویتامین را به‌ مقدار کافی دریافت می‌کنند.

ویتامین E برای کمک به محافظت از سلول‌های بدن در برابر استرس اکسیداتیو، کلیدی است. مصرف روزانه‌ی توصیه شده‌ی این ویتامین در مردان 4 میلی‌گرم و در زنان 3 میلی‌گرم است. دوزهای بیشتر از 1000 میلی‌گرم باعث لخته شدن خون یا افزایش احتمال خونریزی در برخی افراد می‌شود.

بیشتر بخوانید: مصرف قرص آهن در قاعدگی

آجیل، دانه‌ها و برخی روغن‌ها حاوی بیشترین ویتامین E هستند. برخی از سبزیجات با برگ سبز تیره (مانند اسفناج)، بعضی از میوه‌ها (مانند آووکادو) و برخی از انواع غذاهای دریایی (مانند ماهی قزل‌آلا) نیز حاوی ویتامین E هستند.

ویتامین K

ویتامین K ویتامینی محلول در چربی است که در لخته شدن و تنظیم سطح کلسیم خون بسیار موثر است. افرادی که از داروهایی مانند وارفارین یا کومادین برای رقیق کردن خون استفاده می‌کنند، نباید بدون مشورت با پزشک، در جهت مصرف مکمل‌های این ویتامین اقدام کنند. معمولاً کمبود ویتامین K در بدن بسیار نادر است ولی در مواردی ممکن است منجر به خونریزی‌های شدید شود.

میزان مصرف ویتامین K توصیه شده به‌صورت روزانه 80 میکروگرم است و دوزهای بیشتر ویتامین K (منادیون یا K3) ممکن است منجر به آسیب کبدی یا کم‌خونی شود.

سخن آخر

در حالی که مصرف کمی بالاتر از میزان توصیه شده‌ی روزانه‌ی ویتامین در بیشتر موارد جدی نیست، بهتر است در صورت امکان به توصیه‌های پزشکی در مورد دوزها پایبند باشید. برخی از ویتامین‌ها، مانند ویتامین A، در صورت مصرف بیش از حد می‌توانند عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشند، از جمله اینکه استخوان‌ها را مستعد شکستن نمایند یا موجب اسهال و استفراغ شوند.

اگر مطمئن نیستید که کمبود ویتامین خاصی دارید، همیشه قبل از تصمیم به مصرف مکمل با یک متخصص صحبت کنید. زنان باردار یا کسانی که به‌طور منظم دارو مصرف می‌کنند، باید در مصرف مکمل‌های ویتامین محتاط باشند و همیشه ابتدا با پزشک عمومی مشورت کنند.