اسیدهای چرب امگا 3 گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که برای تعدادی از عملکردهای بدن مهم و مورد نیاز هستند. اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA در غذاهای دریایی مانند ماهی‌های چرب (از جمله ماهی آزاد، ماهی تن و قزل‌آلا) یافت می‌شوند. البته نوع متفاوتی از امگا 3 به نام ALA در غذاهای دیگر از جمله برخی روغن‌های گیاهی (مانند کانولا و سویا) نیز یافت می‌شود. امگا 3 به‌عنوان مکمل غذایی نیز موجود است. به‌عنوان مثال، مکمل‌های روغن ماهی حاوی EPA و DHA و مکمل‌های روغن بذر کتان حاوی ALA هستند.
به‌طور‌کلی، شواهد متوسطی در مورد فواید سلامتی مصرف غذاهای دریایی به‌دست آمده است. مزایای سلامت مکمل‌های غذایی امگا 3 نیز نامشخص است.
چند نکته مهم در مورد این اسیدهای چرب وجود دارد که ما در این مقاله آنها را بررسی می‌کنیم.
اسیدهای چرب امگا 3 با سایر اسیدهای چرب چه فرقی دارند؟
اسیدهای چرب از جمله اجزای سازنده چربی‌ها هستند. آنها یک اسید کربوکسیلیک با زنجیره کربنی هستند. این زنجیره یا اشباع است و یا غیراشباع. به‌عبارت دیگر، کربن‌های موجود در این زنجیره یا با پیوند یگانه به‌هم متصل شدهاند و یا با پیوند دوگانه. اگر زنجیره کربنی یک اسید چرب، دارای پیوند غیر اشباع باشد، به‌آن اسید چرب غیر اشباع گفته می‌شود. امگا 3 و امگا 6 هردو اسیدهای چرب غیر اشباع هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 که اسیدهای چرب n-3 یا اسیدهای چرب ω-3 (n-3 FAs) نیز نامیده می‌شوند، دارای پیوند دوگانه بین اتم‌های سوم و چهارم کربن از انتهای متیل هستند. این درحالی است که محل پیوند دوگانه در اسیدهای چرب امگا 6 متفاوت است.
پس هر اسید چربی که دارای پیوند دوگانه بین اتم‌های سوم و چهارم کربن از انتهای متیل باشد، اسید چرب امگا 3 نامیده می‌شود. با‌این‌حال، انواع مختلفی از این اسیدهای چرب در گیاهان و حیوانات وجود دارند که تفاوت آنها در تعداد و محل‌های پیوند‌های دوگانه است.
تعداد و محل این پیوند‌ها، به‌اضافه تعداد کربن‌های موجود در دنباله کربنی اسید چرب، خاصیت انواع مختلف امگا 3 را مشخص می‌کند.
ارتباط اسید چرب امگا 3 با سلامتی
این اسیدهای چرب در پیشگیری و بهبود برخی از بیماری‌ها اثر مثبتی دارند. با‌این‌حال، تاثیر آن بر بسیاری از عارضه‌ها هنوز شناخته نشده است.
اسیدهای چرب امگا 3 و بیماری‌های قلبی عروقی
مطالعاتی که ارتباط بین رژیم‌های غنی از غذاهای دریایی (ماهی و میگو) و بیماری‌های قلبی را بررسی می‌کنند، شواهد متوسطی را از تاثیرات مثبت این اسید چرب ارائه می‌دهند. این شواهد نشان می‌دهند که افرادی که حداقل یک‌بار در هفته غذاهای دریایی می‌خورند، نسبت به‌افرادی که به‌ندرت یا هرگز غذاهای دریایی نمی‌خورند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند.
به‌همین دلیل توصیه می‌شود بزرگسالان 220 گرم یا بیشتر از انواع غذاهای دریایی را در هفته مصرف کنند. مقدار مصرف کودکان خردسال کمتر از این است و توصیه‌های ویژه‌ای در این زمینه برای زنان باردار یا شیرده وجود دارد که شامل مصرف ماهی‌های دارای سطح پایین جیوه است.
شواهد نشان می‌دهد که این اسید چرب باید در غالب غذاهای دریایی غنی از EPA و DHA در یک رژیم غذایی سالم گنجانده شوند. به‌عبارت دیگر، شواهد کافی مبنی بر اثر محافظتی مکمل‌های این اسید چرب وجود ندارد.
اسیدهای چرب امگا 3 و آرتریت روماتوئید
EPA و DHA موجود در غذاهای دریایی و روغن ماهی، ممکن است در تسکین علائم آرتریت روماتوئید مفید باشند. در مطالعات انجام شده، بسیاری از شرکت‌کنندگان گزارش دادند که هنگام مصرف روغن ماهی، خشکی صبحگاهی کمتری را تجربه می‌کنند. همچنین، تورم و درد مفاصل کمتری دارند و در نتیجه نیاز کمتری به داروهای ضد‌التهابی برای کنترل علائم این بیماری دارند.
اسیدهای چرب امگا 3 و رشد جنین
غذاهای دریایی در دوران رشد و نمو جنین و همچنین، در اوایل دوران نوزادی و کودکی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند. زنان باردار یا شیرده باید 8 تا 12 اونس غذای دریایی در هفته مصرف کنند. با‌این‌حال، باید نوع این غذاها را به گونه ای انتخاب کنند که میزان جیوه کمی در داخل آن ها باشد. آلودگی به‌جیوه در ماهی‌ها رایج است. از آنجا که این عنصر سمی، اثرات بدی را بر جنین و نوزاد می‌گذارد، زنان باردار و شیرده باید انواعی از ماهی‌ها را انتخاب کنند که دارای جیوه کمتری هستند. همچنین، با توجه به‌این‌که احتمالا مقدار کمی جیوه در گوشت اکثر ماهی‌ها وجود دارد، لازم است مصرف ماهی از مقدار ذکر‌شده تجاوز نکند.
بیشتر بدانیم:4 تاثیر مهم بیوتین بر پوست و مو
اسیدهای چرب امگا 3 و بیماری‌های مغز و چشم
تحقیقات زیادی در مورد اسیدهای چرب امگا 3 و بیماری‌های مغز و چشم انجام می‌شود، اما شواهد کافی برای نتیجه‌گیری در مورد اثربخشی امگا 3 برای این بیماری‌ها وجود ندارد. DHA نقش مهمی در عملکرد مغز و چشم دارد. محققان در حال بررسی فواید احتمالی DHA و سایر اسیدهای چرب امگا 3 در پیشگیری یا درمان انواع بیماری‌های مرتبط با مغز و چشم هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 و سرطان پروستات
شواهد متناقضی در مورد ارتباط این اسید چرب و سرطان پروستات وجود دارد. برخی از مطالعات حاکی از این هستند که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در غذاهای دریایی و روغن ماهی (EPA/DHA) ممکن است سبب افزایش خطر سرطان پروستات شوند. با این‌حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. در حال حاضر توصیه می‌شود که افراد به میزان متعادلی از غذاهای دریایی و گیاهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 استفاده نمایند.
اسیدهای چرب امگا 3 و آلزایمر
مطالعات نشان داده‌اند که بیماران مبتلا به‌آلزایمر، ممکن است دچار کمبود ویتامین باشند و مصرف مکمل حاوی EPA+DHA نه تنها این کمبود را برطرف می‌کند، بلکه ممکن است عملکرد شناختی را در بیماران مبتلا به آلزایمر بسیار خفیف نیز بهبود بخشد. با‌این‌حال، مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
بهترین آزمایشگاه در قیطریه کلیک کنید
چه غذاهایی امگا 3 را تامین می‌کنند؟
امگا 3 به‌طور طبیعی در برخی از غذاها یافت می‌شود. علاوه بر این ممکن است دولت‌ها مواد غذایی خاصی را با این اسید چرب غنی کنند. مواد غذایی که منبع امگا 3 محسوب می‌شوند شامل موارد زیر هستند:
- ماهی و سایر غذاهای دریایی (به‌ویژه ماهی‌های چرب آب سرد، مانند ماهی آزاد، ماهی خال‌مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین)
- روغن‌های گیاهی، از جمله روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا
- آجیل و دانه‌ها، از جمله دانه کتان، دانه چیا و گردو
- غذاهای غنی‌شده مانند مارک‌های خاص تخم‌مرغ، ماست، نوشیدنی‌های سویا و شیر‌خشک‌های مخصوص نوزادان)
بیشتر بدانیم : تاثیر ویتامین بر چاقی
چه نوع مکمل‌های غذایی امگا 3 موجود است؟
مکمل‌های غذایی امگا 3 ممکن است منشاء گیاهی و یا حیوانی داشته باشند. بسیاری از آنها دارای روغن ماهی هستند. با‌این‌حال، مکمل‌های گیاهی نیز برای استفاده گیاهخواران و سایر افراد موجود است. برای مثال بسیاری از این مکمل‌ها حاوی روغن بذر کتان یا نوعی جلبک هستند. طیف گسترده‌ای از دوزها و اشکال امگا 3 برای خرید در بازار موجود است.
سخن آخر
اسیدهای چرب امگا 3 یکی از انواع اسیدهای چرب غیراشباع هستند که خود انواع مختلفی دارند. گنجاندن غذاهای دریایی و منابع طبیعی اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی مفید است. اما این‌که آیا مکمل‌های این اسید چرب نیز مفید هستند یا خیر، مشخص نیست.
اگر قصد استفاده از این مکمل‌ها را دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. افراد باردار، شیرده و بیمارانی که از داروهای ضد‌انعقاد استفاده می‌کنند، باید در مصرف این مکمل‌ها احتیاط کنند. همچنین، افرادی که به‌غذاهای دریایی حساسیت دارند نباید این اسید چرب را از منابع دریایی دریافت کنند.
