انواع ویتامین‌ها تاثیر بسیار زیادی در بدن دارند. به‌طوری که حتی ارتباط دلایل نفخ شکم با ویتامین نیز به اثبات رسیده است. ممکن است شنیده باشید که ویتامین E ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کند. اما آیا نگران این هستید که به اندازه‌ی کافی از این ویتامین دریافت نمی‌کنید یا اینکه به مکمل نیاز دارید؟ فرین، آزمایشگاه در چیذر با به روزترین تجهیزات برای آزمایش خون و دقیقترین تشخیص طبی می باشد. این مقاله هر آنچه را که باید درباره‌ی ویتامین ای بدانید، بیان خواهیم کرد.
ویتامین E چه کاری در بدن انجام می‌دهد؟
ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که وظیفه‌ی اصلی آن در بدن، حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب سلولی است. ویتامین E هم‌چنین ممکن است در حفظ سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌قلبی و سرطان نقش داشته باشد.
ویتامین E ویتامینی است که در چربی حل و در بسیاری از غذاها از جمله روغن‌های گیاهی، غلات، گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و میوه‌ها یافت می‌شود. ویتامین E که به‌طور طبیعی در غذاها وجود دارد (RRR-alpha-tocopherol) با ویتامین E ساخته شده توسط انسان که در مکمل‌ها یافت می‌شود (all-rac-alpha-tocopherol)، متفاوت است.
کمبود ویتامین E، که نادر است، می‌تواند در افراد مبتلاء به اختلالات ژنتیکی خاص و در نوزادان نارس بسیار کم وزن، رخ دهد.
از جمله مهم‌ترین عملکرد‌های ویتامین ای می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کلسترول را متعادل می‌کند
- با رادیکال‌های آزاد مبارزه و از پیشرفت بیماری‌ها جلوگیری می‌کند
- ترمیم کننده‌ی پوست آسیب دیده است
- موها را ضخیم می‌کند
- هورمون‌ها را متعادل می‌کند
- به علائم PMS کمک می‌کند
- بینایی را بهبود می‌بخشد
- ممکن است به افراد مبتلا به بیماری آلزایمر کمک کند
- ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد و اثرات درمان‌های پزشکی را بهبود بخشد
- استقامت بدنی و قدرت عضلانی را بهبود می‌بخشد
- در دوران بارداری برای رشد و تکامل مهم است
بیشتر بخوانید: ویتامین برای رشد مو کدام اند؟
منابع سرشار از ویتامین ای
دریافت ویتامین E کافی در رژیم غذایی، برای سلامتی کلی ضروری است. خوشبختانه، ویتامین E در مواد غذایی به وفور یافت می‌شود و به راحتی می‌توانید نیازهای خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنید. برخی از مهم‌ترین منابع سرشار از ویتامین E عبارتند از:
روغن جوانه‌ی گندم
یک قاشق غذاخوری روغن جوانه‌ی گندم حاوی تقریباً 2/20 میلی‌گرم ویتامین E است. این میزان از روغن جوانه‌ی گندم هم‌چنین حاوی مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها است که در تثبیت قند خون، حمایت از سلامت قلب، مدیریت وزن و حمایت از ایمنی بدن، نقش مهمی دارند.
تخمه‌ی آفتابگردان
یک چهارم فنجان تخمه‌ی آفتابگردان حدود 6/11میلی‌گرم از این ریزمغذی را فراهم می‌کند. تخمه‌ی آفتابگردان هم‌چنین سرشار از ویتامین‌های گروه B، منگنز و سایر مواد معدنی هستند. به این ترتیب، آن‌ها می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، مبارزه با سرطان، محافظت از تیروئید، و استخوان‌ها و عضلات، حفظ تعادل قند خون و ارتقای سلامت پوست کمک کنند.
بادام
هر 28 گرم بادام تقریباً 7.3 میلی‌گرم ویتامین E دارد. بادام هم‌چنین چربی‌های سالم، پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر را تامین می‌کند. بادام برای قلب، مغز و پوست مفید بوده و در تنظیم قند خون، کنترل وزن، جذب مواد مغذی، هضم، سلامت سیستم ایمنی، دندان‌ها و استخوان‌ها نقش دارد.
فندق
تحقیقات نشان داده‌اند که فندق با حدود 4.2 میلی‌گرم ویتامین ای در هر 28 گرم، به ارتقای سلامت قلب، مدیریت دیابت، تقویت سلامت مغز، مبارزه با چاقی و بیماری‌ها و کمک به سلامت ناخن‌ها و پوست کمک می‌کند. فندق به‌ویژه سرشار از منگنز، مس، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است.
اسفناج
یک فنجان اسفناج پخته شده حدود 3.7 میلی‌گرم از این ویتامین را تامین می‌کند. اسفناج که سرشار از ویتامین K هم هست، به‌عنوان تقویت کننده‌ی سیستم ایمنی است می‌تواند از بدن در برابر بیماری‌های مزمن، دفاع و در عین حال از سلامت چشم، استخوان، پوست و مغز نیز حمایت کند.
آووکادو
با وجود 3.1 میلی‌گرم ویتامین ای در یک فنجان آووکادو، می‌توان متوجه شد که این میوه چقدر با ارزش است. آووکادو برای قلب، روده، پوست، چشم، مو، مغز، سیستم ایمنی و تقریباً هر اندام دیگری مفید است.
بادام زمینی
هر 28 گرم بادام‌زمینی حاوی 1.9 میلی‌گرم ویتامین E است. تا زمانی که به بادام زمینی حساسیت نداشته باشید، این دانه‌ی روغنی ارزشمند می‌تواند از متابولیسم بدن حمایت و حتی در صورت مصرف با غذاهای حاوی امگا 3، به کاهش چربی کمک نماید.
میزان مصرف مجاز ویتامین ای
اگرچه ویتامین‌ها برای بدن بسیار مفید هستند اما باید بدانید که چه مقدار مصرف ویتامین در روز نیاز است و نباید به میزان بیشتر آن‌ها را مصرف کنید. به‌عبارتی مصرف بیش از حد هر ویتامینی ممکن است بسیار خطرناک باشد. دقت کنید که مصرف مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای ویتامین E (شامل ایزومرهای مختلف) شامل مقداری است که هم از غذاها و هم از مکمل‌ها دریافت می‌شود. توصیه‌هایی برای گروه‌های سنی مختلف در زیر ذکر شده است:
کودکان
- 1 تا 3 سال: 6 میلی‌گرم در روز
- 4 تا 8 سال: 7 میلی‌گرم در روز
- 9 تا 13 سال: 11 میلی‌گرم در روز
زنان
- 14 سال به بالا: 15 میلی‌گرم در روز
- باردار: 15 میلی‌گرم در روز
- خانم‍‌های شیرده: 19 میلی‌گرم در روز
مردان
- 14 سال به بالا: 15 میلی‌گرم در روز
بیشتر بخوانید: میزان مصرف روزانه ویتامین
آیا به مکمل ویتامین ای در روز نیاز دارید؟
اکثر مردم می‌توانند ویتامین E کافی را از طریق مصرف مواد غذایی سالم، دریافت کنند. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که بدن می‌تواند این ویتامین را در کبد ذخیره کند تا روزهایی که ممکن است کمتر از حد معمول ویتامین E دریافت نماید، از آن استفاده کند. افرادی که ممکن است در دریافت ویتامین E کافی مشکل داشته باشند، کسانی هستند که از رژیم‌های غذایی بسیار کم چرب استفاده می‌کنند یا دارای اختلالاتی هستند که جذب چربی را دشوار می‌کنند.
تا زمانی که انواع غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و مقادیر متوسطی از چربی‌های غیراشباع را از طریق روغن‌های گیاهی، ماهی، آجیل و دانه‌ها، مصرف می‌کنید، باید بتوانید روزانه مقدار مناسبی ویتامین E را دریافت نمایید.
آیا مصرف مکمل ویتامین E می‌تواند به پیشگیری از سرطان یا بیماری قلبی کمک کند؟
مصرف مکمل ویتامین E برای کمک به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی یا سرطان توصیه نمی‌شود. در واقع، برخی تحقیقات نشان داده است که در افراد خاصی (مانند افرادی که مبتلاء به بیماری قلبی، سرطان یا دیابت بوده‌اند)، دوزهای بالای مکمل‌های ویتامین E می‌تواند باعث آسیب شود.
بیشتر بخوانید: مصرف قرص آهن در قاعدگی
تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه چگونه مکمل‌های ویتامین E می‌توانند بر خطر بیماری مزمن تأثیر بگذارند، مورد نیاز است. به همین دلیل لازم است که همیشه قبل از شروع مصرف مکمل ویتامین ای، حتماً با پزشک متخصص صحبت کنید. دقت کنید که مقدار ویتامین E موجود در مولتی ویتامین برای افراد سالم، بی‌خطر و مناسب است.
کلام آخر
برای این که بتوانید از مکمل‌ها بی‌نیاز شوید، بهترین راه این است که از یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین‌ها پیروی کنید. در انتهای این مقاله پیشنهاد می‌کنیم در هنگام تهیه‌ی وعده‌های غذایی به نکات زیر توجه کنید:
- مصرف سس مایونز را به حداقل برسانید و آووکادوی ورقه شده را به ساندویچ و سالاد خود اضافه کنید.
- روی نان تست خود کره ی بادام زمینی، کره ی بادام درختی یا آووکادوی ورقه شده بگذارید.
- برای یک میان وعده، تکه‌های سیب یا گلابی را با کره‌ی بادام درختی آغشته و مصرف کنید.
- مقدار کمی (1.4 فنجان) بادام یا تخمه‌ی آفتابگردان را به‌عنوان یک میان وعده‌ی مناسب در طول روز مصرف کنید.
- جوانه‌ی گندم را به اسموتی و سایر موارد مانند کلوچه و پنکیک اضافه کنید.
- سالاد را با بادام یا تخمه‌ی آفتابگردان تزئین کنید.
- اسفناج پخته شده را به غذاهایی مانند سوپ یا لازانیا اضافه کنید.
- سالاد اسفناج را با بادام زمینی، تخمه‌ی آفتابگردان یا بادام تزیین کنید، روی آن آووکادو، ماهی تن یا سالمون بگذارید و با سس سالاد تهیه شده با روغن آفتابگردان سرو نمایید.
